ماه مبارک رمضان برنامه تغذیه روزانه ما را تغییر خواهد داد. اما چگونه می توانیم در این ماه مبارک، تغذیه سالم و مناسبی داشته باشیم؟ روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی ارزشمندی دارد و بدون شک زمانی می توان از تاثیرات مثبت روزه بهره مند شد که تغذیه زمان افطار و سحر منطبق با رژیم متعادل و متنوع باشد.
تشنگی و کم آبی بدن با توجه به روزه داری در روزهای گرم، امری شایع در ماه مبارک رمضان است و برای پیش گیری از کاهش شدید آب بدن، در مواقع ضروری و هنگام گرما از منزل خارج شوید و از نور آفتاب فاصله بگیرید.
بهتر است روزه را با شیر یا آب ولرم، خرما و چای کم رنگ باز کرده و به تدریج از مواد غذایی سبک مانند نان و پنیر، گردو و سوپ که فشار چندانی به معده وارد نمی کنند، استفاده کنیم.
همچنین باید بدانید که نوشیدن آب زیاد هنگام سحری، تاثیری در پیشگیری از تشنگی ندارد. به فاصله یک ساعت بعد از افطار سعی کنید آب و مایعات را به مرور تا هنگام خواب بنوشید. اگر نوشیدن آب برایتان سخت است، می توانید کمی نعناع، خیار، لیمو و خاکشیر به آب اضافه کرده و نوشیدنی مطبوعی تهیه و میل کنید. تا جایی که ممکن است از نوشیدن چای، قهوه و نوشابه ها، به دلیل دارا بودن سطح بالای کافئین و شکر خودداری کنید، چرا که باعث از دست رفتن سریع تر و بیشتر آب بدن می شوند.
مادران باردار نیز باید نکات تغذیه ای لازم در بارداری را به خصوص در ماه رمضان رعایت کنند تا سلامت خود و فرزندشان تامین گردد.
نکات تغذیه در ماه رمضان
آب یخ و نوشابه نخورید!
در ایام روزه داری بسیاری از افراد به ویژه نوجوان ها و جوان ها عادتشان این است که افطارشان را با یک یا چند لیوان آب یخ و نوشابه باز می کنند؛ بزرگ ترها نیز تمایل به خوردن آش در ماه رمضان دارند. یک متخصص گوارش می گوید این ها از جمله عادت های نادرست غذایی شایع میان عموم است که باعث پدید آمدن مشکلات جسمی در زمان روزه داری آن ها می شود.
در چنین شرایطی فرد نه تنها خیلی زود سیر می شود و نمی تواند غذا بخورد بلکه دچار مشکلات گوارشی نیز خواهد شد. بنابراین بهترین توصیه این است که افراد با کمی آب ولرم، خرما، شیر یا فرنی افطار کنند و دور آب سرد و نوشابه یک خط قرمز بکشند. بد نیست بدانید نوشابه های گازدار یا آبمیوه های مصنوعی حاوی ماده ای به نام سوربیتول هستند؛ قندی که جذب نمی شود و می تواند یکی از مهم ترین عوامل ایجاد نفخ شکم باشد.
کم آبی بدن در ماه رمضان!
مشکلی که در ماه مبارک رمضان بیشتر ایجاد می شود، کم آبی بدن است. برای این که بتوان این کم آبی را به حداقل رساند، افراد باید در فاصله افطار تا سحر از آب، آب و عسل، میوه های آب دار و سبزیجات استفاده کنند. در این صورت تا سحر رنگ ادرار کاملا روشن شده و نشان دهنده این است که کمبود آب روز قبل بر‌طرف شده و در روز بعد هم کم آبی به حداقل می رسد.
اضافه وزن در ماه رمضان!
اکثر افرادی که با این مشکل مواجه می شوند، افرادی هستند که سحری نمی خورند، به همین دلیل بدن به شدت صرفه جو می شود و در طول روز سوخت و ساز آن پایین می آید. از طرف دیگر این افراد معمولا بعد از ظهرها خوابیده و یا کار خود را به حداقل می رسانند و هنگام صرف افطار و شام به طور افراطی به مواد شیرین، چرب و پر خوری روی می آورند.
مصرف موادی مانند زولبیا که هم پر چرب و هم شیرین است و نخوردن، کم خوردن یا زود خوردن وعده سحری، نا خود آگاه سوخت و ساز بدن را پایین آورده و ذخایر بدن را افزایش می دهد.
برای تغذیه سالم در ماه رمضان سحری بخورید!
گرفتن روزه بدون سحری نشان از قوی بودن، بنیه داشتن و قدرت بدنی بالا نیست. ممکن است شخص بتواند بدون سحری روزه بگیرد و ظاهرا برای او مشکلی پیش نیاید، اما نباید مشکلاتی که پس از آن به وجود خواهد آمد را فراموش کند. در ادامه مشکلاتی که روزه گرفتن بدون خوردن سحری برای ما ایجاد می کند را بررسی خواهیم کرد:
مشکلات روزه بدون سحری
- آسیب به کلیه ها: به خصوص در فصل گرما، حدود 12 ساعت نیاشامیدن مایعات ممکن است باعث آسیب به کلیه ها و مجاری ادراری و احتمال سنگ سازی کلیه ها به ویژه در خانواده هایی که کلیه آنان مستعد سنگ سازی است بشود. در طی24 ساعت، حدود 2 تا 2.5 لیتر مایعات نیاز داریم که باید کمک به تصفیه کلیه ها کند و مثل صافی، کلیه دائما نیاز به مایعات دارد.
- عدم دفع سموم: کلیه مواد سمی که مستقیم یا غیر مستقیم وارد بدن می شوند از قبیل نیتریت، نیترات مواد غذایی و آشامیدنی، اورات، سولفات ها، آفت کش‌های محیط موجود در میوه و سبزی‌ها، رنگ های مجاز و غیر مجاز و مواد غذایی و …، برای دفع از کلیه ها می بایست محلول شده و یا به صورت نا محلول از کلیه ها و ادرار دفع شوند. لذا در روزه بدون سحری مدت طولانی مصرف نکردن مایعات ممکن است باعث تجمع مواد سمی در بدن شود.
- کاهش توان جسمی، فکری و مغزی: شخص در روزه بدون سحری توان جسمی، فکری و مغزی در طول روز بعد نخواهد داشت و راندمان کافی برای فعالیت روزمره ندارد.
- بعد عبادی و تقریب به درگاه خداوند و عبادت روزه در افرادی که روزه بدون سحری می گیرند، محقق نخواهد شد، زیرا ایام سحر زمان مناسبی برای عیادت و مناجات به درگاه خداوند است.
مصرف میوه در سحری برای تغذیه سالم در رمضان!
مصرف میوه یا آب میوه تازه هنگام سحر از تشنگی در طول روز جلوگیری می کند. همچنین برای جبران کمبود میزان آب و املاح بدن در ماه رمضان، می توان از مقداری سوپ یا آش هنگام افطار استفاده کرد. مایعات را می توان در مدت زمان افطار تا سحر مورد استفاده قرار داد. در این صورت هنگام سحر ضرورتی وجود ندارد که از چند لیوان آب یا از مقدار زیادی چای برای رفع تشنگی در طول روزه داری استفاده کرد.
نباید دسرها و شیرینی هایی را که حاوی شکر فراوان هستند، به مقدار زیاد مصرف کرد و بهتر است به جای آن ها از خرما و توت که دارای قند طبیعی و همچنین املاح و ویتامین هستند، استفاده نمود.
مصرف مواد غذایی شیرین در افطار!
قند ماده ای حیاتی است که برای سلامت بدن لازم است و بدون آن تمام سلول های بدن از بین می روند، که در ایام روزه داری نیز مصرف مواد غذایی شیرین به ویژه در وعده افطار طرفداران زیادی دارد. مصرف مواد غذایی شیرین، اما با شیرینی طبیعی در هنگام افطار بسیار ضروری است. بدن و به خصوص سلول های مغز نیاز مبرمی به دریافت منابع انرژی به شکل گلوکز دارند، بنابراین مصرف خرما، کشمش و یا افزودن یک قاشق چای خوری عسل به شیر یا چای معقول است.
اما باید به یاد داشته باشید که پر خوری و مصرف بیش از حد غذاهای پر چرب و شیرین مانند نان خامه ای، زولبیا و بامیه، حلوا، شله زرد و … توصیه نمی شود، زیرا این خوراکی ها باعث تحریک معده، اضافه وزن و نیز عطش شدید می شوند که اغلب افراد این تشنگی را با نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی های سرد جبران می کنند.
برای تغذیه سالم در ماه رمضان شام بخورید!
فراموش نکنید که شام یکی از وعده های اصلی تغذیه شما در ماه رمضان است و نباید آن را با افطاری تلفیق کنید.
سوپ ساده و شله زرد نیمه گرم از جمله غذاهای خوب برای باز کردن روزه محسوب می شوند، در حالی که آش رشته با توجه به کشک و حبوبات خیلی زیادی که دارد، غذای مناسبی نیست؛ چه برای افراد سالم و چه افرادی که بیماری های گوارشی دارند، چرا که باعث نفخ و ترش کردن خواهد شد.
از طرفی تا جایی که ممکن است بین افطار و شام نباید فاصله طولانی وجود داشته باشد چون وقتی شما شام را دیر وقت می خورید دیگر اشتهایی ندارید که سحر از خواب بیدار شوید و بتوانید تغذیه مناسبی داشته باشید.
رعایت نکات تغذیه به خصوص برای نوجوان ها و جوان ها بسیار مهم و حیاتی است تا بعدها با مشکلات بیشتری مواجه نشوند.