ریزش مو یکی از شایع ترین مشکلات در میان مردم جهان است. ریزش مو دلایل مختلفی دارد و اکثر مردم جهان به دنبال درمان این مشکل با استفاده از قرص ها و شامپوهای مختلف ضد ریزش مو هستند. اما چگونه می توان به صورت طبیعی از ریزش مو جلوگیری کرد؟
بسیاری از افراد، مخصوصا با بالا رفتن سن، به دنبال موهای سالم هستند.
جالب است بدانید که موهای شما هر ماه حدود 1.25 سانتی متر و هر سال حدود 15 سانتی متر رشد می کند. سرعا رشد موها بستگی به عواملی مثل سن، سلامت، ژنتیک و رژیم غذایی دارد.
با این که نمی توانید عواملی مثل سن و ژنتیک را تغییر دهید، اما بر رژیم غذایی خود کنترل کامل دارید. در حقیقت رژیم غذایی فاقد مواد مغذی مناسب، می تواند باعث ریزش مو شود.
از طرف دیگر، یک رژیم غذایی متعادل با مواد غذایی صحیح و مناسب، می تواند رشد موها را افزایش دهد، مخصوصا اگر از ریزش مو به دلیل مواد غذایی نا مناسب رنج می برید.
در ادامه 13 ماده غذایی بسیار مفید و ضروری برای تحریک رشد مو را نام می بریم.
جلوگیری از ریزش مو با 13 ماده غذایی
1. تخم مرغ
تخم مرغ ها سرشار از پروتئین و بیوتین هستند، دو ماده مغذی که باعث تحرک رشد مو می شوند.
خوردن مقدار کافی از پروتئین، برای رشد موها بسیار مهم است، چرا که فولیکول های مو غالبا از پروتئین ساخته می شوند. بر اساس تحقیقات، کمبود پروتئین می تواند باعث ریزش مو شود.
بیوتین برای تولید یک پروتئین مو به نام کراتین ضروری است، به همین خاطر است که مکمل های بیوتین معمولا به منظور رشد موها به فروش می رسند.
تحقیقات همچنین نشان داده اند که در افرادی که کمبود بیوتین دارند، مصرف بیوتین بیشتر می تواند برای رشد مو موثر باشد.
هر چند اگر رژیم غذایی شما متعادل باشد، کمتر به کمبود بیوتین دچار می شوید. شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد افراد سالم از مصرف بیوتین بیشتر سود می برند.
همچنین تخم مرغ ها منبع خوبی از زینک، سلنیوم و دیگر مواد مغذی لازم برای سلامت مو هستند. به همین دلیل تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای سلامت موها به شمار می آید و مصرف آن برای جلوگیری از ریزش مو بسیار توصیه می شود.
2. توت ها
توت ها سرشار از ترکسبات مفید و ویتامین های مختلف برای تحریک رشد مو هستند. یکی از ویتامین هایی که در خانواده توت ها به وفور یافت می شود، ویتامین C است که خواص یک آنتی اکسیدان قوی را داراست.
آنتی اکسیدان ها می توانند از فولیکول های مو در برابر مولکول هایی مضر به نام رادیکال های آزاد محافظت کنند. این مولکول ها به صورت طبیعی در بدن و محیط اطراف حضور دارند.
برای مثال 1 فنجان یا 144 گرم توت فرنگی، مقدار چشمگیر 141% از نیاز روزانه شما به ویتامین C را برآورده می کند.
همچنین، بدن از ویتامین C برای ساخت کلاژن استفاده می کند. کلاژن پروتئینی است که به تقویت مو کمک کرده، و از شکنندگی مو جلوگیری می کند.
علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می کند تا آهن موجود در غذا را جذب کند. کمبود آهن در بدن می تواند موجب کم خونی شود، که با ریزش مو در ارتباط است.
3. اسفناج
اسفناج جزئی از سبزیجات مقوی است که دارای مواد غذایی مفیدی مثل فولات، آهن، و ویتامین های A و C است، که همه برای رویش مو و جلوگیری از ریزش مو مفید هستند.
ویتامین A به غدد پوست کمک می کند تا تولید سِبوم کنند. این ماده چرب، باعث مرطوب کردن پوست سر شده و موها را سالم نگاه می دارد.
یک فنجان یا 30 گرم اسفنجان، تا 54% نیاز روزانه شما به ویتامین A را فراهم می کند.
اسفناج همچنین منبع گیاهی غنی آهن است که برای رشد مو ضروری است. آهن به سلول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به سر تا سر بدن حمل کنند تا متابولیسم شما را افزایش داده و به رشد و بازسازی و جلوگیری از ریزش مو کمک کنند.
علاوه بر این، کمبود آهن می تواند باعث ریزش مو شود.
4. ماهی های چرب
ماهی های چرب مثل سالمون، شاه ماهی و ماهی خال خالی (ماکرل)، دارای مواد مغذی مفید برای جلوگیری از ریزش مو و رشد مو هستند.
این ماهی ها منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ارتباط مستقیمی با رشد مو دارند.
تحقیقی بر 120 خانم، نشان داده است که خوردن مکمل های اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 همراه با آنتی اکسیدان ها، ریزش مو را کاهش و تراکم مو را افزایش داده است.
تحقیقی دیگر نشان داده است که خوردن مکمل های روغن ماهی، ریزش مو را به نحو چشمگیری کاهش و رشد مو را در خانم هایی که موهای نازک داشتند، افزایش داده است.
هر چند تعداد مطالعات در مورد رابطه میان اسیدهای چرب امگا 3 و رشد مو کم است و پیش از این که متخصصان بتوانند در این مورد نسخه بدهند، باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
ماهی های چرب همچنین منبع خوبی از پروتئین، سلنیوم، ویتامین D3 و ویتامین های B است، که این مواد غذایی می توانند ب داشتن موهایی سالم و قوی کمک کنند.
5. سیب زمینی
سیب زمینی ها منبعی غنی از بتاکاروتن هستند. بدن این ترکیب را به ویتامین A تبدیل می کند، و این ویتامین برای سلامت مو بسیار مفید است.
حدود 114 گرم سیب زمینی مقدار 4 برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A را با تولید بتاکاروتن فراهم می کند.
تحقیقات نشان داده است که ویتامین A تولید سبوم را افزایش می دهد، که ماده ای مفید برای حفظ سلامت مو است.
به علاوه، ویتامین A می تواند سرعت رشد مو را افزایش داده و موها را ضخیم تر نماید، همچنین از تخریب فولیکول های دیگر مو نیز جلوگیری می کند.
6. آووکادو
آووکادو ها خوشمزه، مغذی و منبعی خوب از چربی های مفید هستند. همچنین سرشار از ویتامین E هستند که می تواند به رشد مو کمک کند.
حدود 200 گرم آووکادو، حدود 21% از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین می کند.
مثل ویتامین C، ویتامین E نیز آنتی اکسیدانی است که با خنثی کردن رادیکال های آزاد، با استرس اکسیداتیو مقابله می کند.
در یک تحقیق، افرادی که ریزش مو داشتند، بعد از گذشت 8 ماه از استفاده از مکمل های ویتامین E، شاهد 34.5% رشد موی بیشتر بودند.
همچنین این ویتامین از مناطقی از پوست، مثل پوست سر در برابر آسیب مراقبت می کند. آسیب دیدن پوست سر می تواند باعث کاهش کیفیت مو و کاهش فولیکول های مو شود.
به علاوه، آووکادو ها منبع اسیدهای چرب مورد نیاز هستند. این چربی ها توسط بدن تولید نمی شوند، اما برای ساخت سلول ها ضروری هستند. کمبود اسیدهای چرب ضروری، با ریزش مو در ارتباط است.
7. آجیل ها
آجیل ها خوشمزه اند و مواد مغذی مختلفی برای تحریک رشد مو دارند. برای مثال 28 گرم بادام، می تواند 37% از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین کند.
علاوه بر این، آن ها انواع مختلفی از ویتامین های B، زینک و اسیدهای چرب ضروری را نیز فراهم می کنند. کمبود هر یک از این مواد باعث ریزش مو می شود.
همچنین آجیل ها علاوه بر جلوگیری از ریزش مو و تحریک رشد مو، فواید دیگری مثل کاهش التهاب و کاهش ریسک بیماری های قلبی را نیز در بر دارند.
8. دانه ها
دانه ها، مواد غذایی زیادی را با کالری کم به بدن می رسانند. بسیاری از این مواد مغذی باعث رشد مو نیز می شوند. این مواد مغذی شامل ویتامین E، زینک و سلنیوم است.
28 گرم از دانه آفتابگردان، حدود 50% از نیاز روزانه بدن به ویتامین E را فراهم کرده و همچنین دارای بسیاری از ویتامین های B لازم برای سلامت مو است. همچنین برخی دانه ها، مثل دانه های کتان و چیا، دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
28 گرم از دانه های کتان، شامل 6388 میلی گرم از اسیدهای چرب امگا 3 است. این مقدار از اسیدهای چرب موجود در نصف فیله سالمون نیز بیشتر است.
هر چند دانه های کتان داراری نوعی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به اندازه امگا 3 موجود در ماهی های چرب، برای بدن مفید نیستند، اما به هر حال ارزش افزودن به رژیم غذاییتان را دارند.
برای بهره مندی از مواد مغذی مختلف، بهتر است تلفیقی از دانه ها را مصرف کنید.
9. فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای منبع غنی ویتامین C است که به رشد موها کمک می کند. یک فلفل دلمه ای زرد، به مقدار 5.5 برابر یک پرتقال، ویتامین C دارد.
ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند، که می تواند باعث تقویت ساقه موهای شما شود. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند از ساقه مو در برابر استرس اکسیداتیو مراقبت کند.
استرس اکسیداتیو هنگامی اتفاق می افتد که رادیکال های آزاد، سیستم دفاعی آنتی اکسیدان های بدن را تضعیف می کنند. این امر می تواند منجر به ریزش مو و سفید شدن مو شود.
همچنین ویتامین A در فلفل دلمه ای به وفور وجود دارد. این ویتامین به افزایش سرعت رشد موها کمک کرده و تولید سبوم را تحریک می کند، که به حفظ سلامت موها کمک می کند.
10. میگو
میگوها نوعی غذای دریایی معروف هستند که مواد مغذی فراوانی دارند و می توانند باعث تحریک رشد مو شوند.
برای مثال، میگوها منبعی سرشار از پروتئین، ویتامین های B، زینک، آهن و ویتامین D هستند. 100 گرم میگو، 38% از نیاز روزانه بدن به ویتامین D را فراهم می سازد.
تحقیقات نشان داده که کمبود ویتامین D3 با ریزش مو در ارتباط است. میگوها با این که چربی کمی دارند، اما مقادیری از اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تامین می کنند، و بنابر گفته های پیشین، رژیم های غذایی دارای امگا 3 تاثیر مثبتی بر رشد مو دارند.
11. لوبیاها
لوبیاها منبع گیاهی پروتئین هستند که برای رشد مو ضروری است. لوبیا ها منبع غنی زینک هستند که به رشد مو و دوره ترمیم آن کمک میکند.
100 گرم لوبیای سیاه، 7% از نیاز روزانه به زینک را فراهم می کند.
لوبیاها همچنین مواد مغذی دیگری مثل آهن، بیوتین و فولات را فراهم می سازند، که همه برای مو ضروری هستند.
علاوه بر تمام این مزایا، لوبیاها متنوع و ارزان نیز هستند، که آن ها را تبدیل به گزینه ای مناسب برای افزودن به رژیم غذایی می سازد.
12. سویا
بر اساس تحقیقات، ترکیبات موجود در سویا می توانند باعث تحریک رشد مو و جلوگیری از ریزش مو شوند. یکی از این ترکیبات اسپرمیدین است که در سویا به وفور یافت می شود.
برای مثال تحقیقی که بر 100 فرد سالم انجام شد، نشان داد که مکمل های غذایی بر پایه اسپرمیدین، یک مرحله از رشد فعال مو ها، به نام مرحله آناژن را طولانی تر کردند. هر چه فولیکول مو بیشتر در مرحله آناژن باقی بماند، بیشتر رشد خواهد کرد.
اگر چه، مطالعات صورت گرفته بر رابطه میان اسپرمیدین و رشد مو جدید است. بنابراین برای این که متخصصان بتوانند مصرف اسپرمیدین را تجویز کنند، باید تحقیقات بیشتری صورت بگیرد.
13. گوشت
گوشت یکی از مواد اصلی در رژیم افراد است و مواد مغذی فراوانی دارد که می توانند به رشد مو کمک نمایند.
پروتئین گوشت به رشد و ترمیم مو کمک کرده و فولیکول های مو را تقویت می کند. 100 گرم گوشت استیک راسته پخته شده، دارای 29 گرم پروتئین است.
به طور خاص گوشت قرمز غنی از نوعی آهن است که تونسط بدن به راحتی جذب می شود. این ماده معدنی به سلول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به تمام سلول های بدن، از جمله فولیکول های مو برسانند.
کمبود پروتئین و آهن با ریزش مو در ارتباط است و مصرف آن ها می تواند باعث جلوگیری از ریزش مو شود.
نتیجه گیری
هر چیزی که می خورید می تواند تاثیری عظیم بر سلامت موهایتان داشته باشد. کمبود مواد مغذی مناسب برای جلوگیری از ریزش مو مثل ویتامین های A و C و D و E، زینک، ویتامین های B، آهن، بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری می تواند باعث کاهش رشد مو و حتی ریزش مو شود.
خوشبختانه رفع کمبود هر کدام از این مواد مغذی می تواند باعث جلوگیری از ریزش مو شده و به رشد موها کمک کند. اگر فکر می کنید هر کدام از این مواد را کم دارید، برخی از غذاهایی که در این مقاله مطرح کردیم را به رژیم غذایی خود بیافزایید، تا به طور طبیعی از ریزش مو جلوگیری کنید.