کم تحرکی خطرات زیادی برای سلامتی شما دارد. هر چه کمتر در طول روز نشسته یا دراز کشیده باشید، شانس بیشتری برای یک زندگی سالم خواهید داشت.
اگر بایستید و یا در حرکت باشید، نسبت به هنگامی که می نشینید، ریسک مرگ زودرس کمتر به سراغ شما خواهد آمد. اگر در زندگی تان کم تحرک باشید، احتمال ابتلا به اضافه وزن، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی برای شما بیشتر خواهد شد. همچنین افسردگی و اضطراب بیشتری را نیز متحمل می شوید.
کم تحرکی چه برای کودکان و چه برای بزرگسالان مضر است، و امروزه یکی از مهم ترین اثرات منفی رسانه ها و دستگاه های دیجیتال بر کودکان و بزرگسالان، افزایش کم تحرکی افراد است.
کم تحرکی چه تاثیری بر بدن دارد؟
بدن ما برای ایستادن طراحی شده است. قلب و سیستم قلبی و عروقی شما در این حالت بهتر عمل خواهد کرد. همچنین روده ها نیز در حالت ایستاده عملکرد بهتری دارند.
افرادی که در بیمارستان بستری می شوند، معمولا عملکرده روده هایشان مختل شده و خوب کار نمی کنند.
از طرف دیگر، هنگامی که از لحاظ بدنی فعال باشید، سطح کلی و استقامت انرژی شما بهتر شده، و استخوان هایتان نیز قدرت خود را حفظ می کنند.
پاها و گلوتئال ها (عضلات مچ پا)
نشستن برای مدت طولانی و کم تحرکی، می تواند منجر به تضعیف و از دست دادن ماهیچه های بزرگ پا و مچ پا شود. این عضلات بزرگ برای راه رفتن و حفظ تعادل شما بسیار مهم هستند.
اگر عضلات شما ضعیف باشند، احتمال افتادن و آسیب دیدن شما بیشتر می شود. همچنین در هنگام ورزش کردن درد زیادی را متحمل خواهید شد.
وزن
حرکت دادن عضلات، به بدن کمک می کند تا چربی و قندی که شما می خورید را هضم کند. اگر کم تحرک باشید و زمان زیادی را در حالت نشسته به سر ببرید، آن چربی ها و قندها به شکل چربی در بدن شما حفظ می شوند.
حتی اگر ورزش می کنید اما مدت زمان زیادی را به نشستن اختصاص می دهید، باز هم ریسک ابتلا به مشکلات سلامتی مثل سندروم متابولیک در شما زیاد است.
تحقیقات اخیر نشان می دهد که برای مبارزه با خطرات کم تحرکی، به 60 تا 75 دقیقه تحرک نسبتا شدید در روز نیاز دارید.
لگن و کمر
دقیقا مثل پاها و گلوتئال ها، اگر زیاد بنشینید عضلات باسن و کمرتان نیز قدرت خود را از دست می دهند. کم تحرکی و زیاد نشستن باعث کوتاه شدن عضلات فلکسور هیپ می شود، که می تواند مشکلات متعددی را برای مفاصل ران ها به وجود آورد.
نشستن طولانی مدت می تواند مشکلاتی برای کمر شما ایجاد کند، مخصوصا اگر دائما در حالت بدی بنشینید و و یا از یک صندلی با طراحی آرگونومیک استفاده نکنید.
حالت بد می تواند از سلامت ستون فقرات نیز بکاهد، مثل فشرده سازی دیسک های ستون فقرات، که می تواند منجر به دژنراسیون زودرس شود که بسیار دردناک می باشد.
اضطراب و افسردگی
هنوز ارتباط میان نشستن و کم تحرکی با سلامت روانی کشف نشده است، اما این را می دانیم که ریسک اضطراب و افسردگی در افرادی که زیاد می نشینند بیشتر است.
ممکن است دلیل آن، این باشد که افرادی که دچار کم تحرکی هستند، از تاثیرات مثبت فعالیت های بدنی و ورزش دور هستند. بنابراین ایستادن و تحرک بیشتر می تواند کمک کننده باشد.
سرطان
مطالعات جدید نشان می دهد که خطرات نشستن، احتمال ابتلا به برخی از انواع سرطان، شامل سرطان ریه، رحم و کولون را نیز افزایش می دهد. دلیل این امر نیز هنوز نا معلوم است.
بیماری قلبی
کم تحرکی مستقیما به بیماری قلبی مربوط است. بر اساس یک تحقیق، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، در مردانی که در هفته 23 ساعت به تماشای تلویزیون می پردازند، 64% بیشتر از مردانی است که تنها 11 ساعت را در هفته به تماشای تلویزیون اختصاص می دهند.
برخی متخصصان بر این عقیده اند که افرادی که دچار کم تحرکی هستند و زیاد می نشینند، 147% بیشتر در معرض حمله یا سکته ی قلبی قرار دارند.
دیابت
تحقیقات نشان داده اند که حتی 5 روز خوابیدن در تخت خواب، می تواند منجر به افزایش مقاوت انسولین در بدن شود (این کار باعث می شود که قندخون شما به بالاتر از حد مجاز برسد).
بنا بر تحقیقات، افرادی که بیشتر می نشینند، 112% بیشتر احتمال دارد که به دیابت مبتلا شوند.
رگ های واریسی
کم تحرکی و زیاد نشستن می تواند منجر به رگ های واریسی یا رگ های عنکبوتی (نسخه کوچک تر رگ های واریسی) شود. دلیل آن هم این است که نشستن باعث می شود تا خون به پاهای شما کشیده شود.
رگ های واریسی معمولا خطرناک نیستند. در موارد کمی، می توانند منجر به ایجاد لخته های خون شوند، که باعث ایجاد مشکلات جدی ای می شود.
ترومبوز وریدی عمقی
نشستن طولانی مدت می تواند باعث ترومبوز وریدی عمقی شود، برای مثال در یک سفر هوایی یا ماشینی طولانی. ترومبوز وریدی عمقی، یک لخته خون است که در رگ های پای شما شکل می گیرد.
ترومبوز وریدی عمقی می تواند بسیار خطرناک باشد، چرا که اگر قسمتی از لخته خون در پای شما جدا شود و در خون به حرکت در بیاید، ممکن است جلوی جریان خون در قسمت های حیاتی بدن را بگیرد، مثلا در ریه ها می تواند منجر به آمبولی ریه شود.
این مورد یک مورد پزشکی اورژانسی است که می تواند عوارض جانبی زیادی به همراه داشته باشد و یا حتی باعث مرگ شود.
گردن و شانه ها
اگر مدت زیادی مشغول کار با صفحه کلید کامپیوتر هستید، احتمال زیاد به درد و خشکی گردن و شانه ها دچار خواهید شد.
چقدر دچار کم تحرکی هستیم؟
کم تحرکی جسمی، هرساله عامل بیش از 3 میلیون مرگ و میر قابل پیش گیری در جهان است (6 درصد از کل مرگ و میر ها). همچنین چهارمین علت مرگ و میر ناشی از بیماری های غیر قابل انتقال است.
کم تحرکی همچنین باعث 21 تا 25 درصد از سرطان های سینه و کولون، 27 درصد از پرونده های دیابت، و حدود 30 درصد از بیماری های ایسکمیک قلب است. در حقیقت، کم تحرکی جسمی دومین دلیل سرطان پس از استعمال دخانیات است.
نتایج تحقیقات سلامتی در استرالیا نشان می دهد که:
- 60% از بزرگسالان استرالیایی، کمتر از میزان استاندارد در هر روز فعالیت بدنی دارند.
- تنها یک-سوم از کودکان استرالیایی و یک-دهم افراد جوان (بین 5 تا 17 سال)، مقدار استاندارد فعالیت بدنی را انجام می دهند.
- کمتر از یک-سوم کودکان و جوانان، حداکثر دو ساعت با موبایل، لپ تاپ، تلویزیون و امثال آن ها (Screen Time) کار می کنند.
- تقریبا 70 درصد از بزرگسالان استرالیایی ، در دسته افراد بی تحرک یا کم تحرک جای می گیرند.
چطور از خطرات نشستن دور بمانیم؟
اگر فعالیت روزانه لازم را ندارید، برای انجام این فعالیت ها و بهره بردن از مزایای فعالیت بدنی دیر نیست.
فعالیت بیشتر در روز
چند روش برای انجام فعالیت بیشتر در روز را در ادامه بیان می کنیم.
- خودرویتان را در خانه بگذارید، پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید.
- در مسافت های طولانی تر، قسمتی از مسیر را با دوچرخه یا پیاده طی کنید.
- به جای استفاده از آسانسور یا پله برقی، از پله ها استفاده کنید. یا حداقل از پله های پله برقی بالا بروید.
- یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شده و باقی مسیر را پیاده بروید.
- دورتر از مقصدتان خودرو را پارک کنید و باقی راه را پیاده طی کنید.
- حساب کنید که هر کیلومتر را در چه مدت طی می کنید – شاید زودتر از حمل و نقل با وسایل نقلیه عمومی به مقصد برسید!
فعال باشید (و سلامت).
اگر یک فعالیت بدنی خاص را تا کنون انجام نداده اید، یا مشکل سلامتی خاصی دارید، پیش از شروع هر فعالیت جدیدی با دکتر خود مشورت کنید. پزشکان می توانند بهترین فعالیت ها برای شما را تشخیص داده و به شما پیشنهاد دهند.
اگر در خارج از خانه فعالیت می کنید، یادتان باشد که با استفاده از کرم ضد آفتاب و لباس های محافظ در برابر نور خورشید از خود و پوستتان محافظت نمایید. از کلاه حتما استفاده کنید.
در محل کار فعال باشید.
بیشتر از آن چه که فکرش را می کنید می توانید در محل کار فعالیت داشته باشید:
- به جای آسانسور، راه پله ها را در پیش بگیرید.
- به محل کار همکارانتان بروید و به جای ایمیل زدن مستقیما با آن ها صحبت کنید.
- ناهارتان را در جایی به غیر از میز کارتان بخورید، و اگر می توانید در زمان ناهار، به بیرون رفته و قدم بزنید.
- برخی جلسات یا ملاقات ها را در حال پیاده روی انجام دهید.
در فضای داخلی فعال باشید.
نگذارید که هوای بد شما را از فعالیت باز دارد. در فضاهای داخلی و بسته نیز می توانید فعالیت بدنی داشته باشید:
- رقصیدن
- شنا در استخر سر پوشیده
- یوگا
- پیلاتس
- هنرهای رزمی
- اسکواش
- صخره نوردی مصنوعی
کاهش کم تحرکی
با ایده های ساده ای که در ادامه بیان می کنیم، می توانید در خانه نیز فعال باشید:
- هنگامی که خانه را جمع و جور می کنید، به جای یک جا حمل کردن وسایل، آن ها را تک به تک در سر جایشان قرار دهید.
- تایمر خاموش شدن تلویزیون را روی یک ساعت زود تر از معمول تنظیم کنید، تا به شما یادآوری کند که بلند شوید و فعالیت کنید.
- هنگامی که با تلفن صحبت می کنید، قدم بزنید.
- هنگام تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه تان، بلند شوید و لباس هایتان را اتو بزنید.
- به جای نشستن و کتاب خواندن، در حال قدم زدن، تمیز کاری و کار در باغچه به کتاب های صوتی گوش دهید.
- در وسایل مل و نقل عمومی بایستید و یا زودتر پیاده شوید و باقی مسیر را پیاده طی کنید.
اگر در دفتر کار می کنید:
- ایمیل ها و گزاراشات را به حالت ایستاده بخوانید.
- سطل آشغال را دورتر از میز کارتان قرار دهید، تا برای دور انداختن هر چیز مجبور باشید بلند شوید و راه بروید.
- در تماس های کنفرانسی، تلفن را روی بلندگو بگذارید، و دور اتاق قدم بزنید.